La vitamina B12 se encuentra principalmente en alimentos de origen animal. ¿Qué debes comer para cubrir las necesidades diarias a través de la alimentación? Aquí hay una descripción general.
vitamina Apenas hay B12 en los alimentos vegetales, pero el contenido en el hígado de res es inmejorable: 100 gramos contienen 65 μg de vitamina B12, que es 16 veces el requerimiento diario. No es posible tener una sobredosis a través de los alimentos, por lo que los amantes del hígado no deben preocuparse. Por otro lado, a los veganos se les recomienda tomar suplementos de vitamina B12 para contrarrestar la deficiencia.
Aquí encontrará una descripción general de los alimentos que contienen mucha vitamina B12.
Vitamina B12: esta es la cantidad que debe obtener de los alimentos
De acuerdo con la Asociación Dietética Alemana (DGE) Las necesidades diarias de los niños aumentan constantemente. A partir de los 15 años, deben obtener 4 microgramos de vitamina B12 al día a través de los alimentos. Algunos alimentos, como el hígado de res, proporcionan 65 microgramos, mucho más que el requerimiento diario. Según la DGE, no se puede tomar una sobredosis de alimentos. La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua y el exceso se excreta en la orina.
niño
- 0 a menos de 4 meses: 0,5 mcg/día
- 4 a menos de 12 meses: 1,4 mcg/día
niños:
- 1 a menos de 4 años: 1,5 mcg/día
- 4 a menos de 7 años: 2,0 mcg/día
- 7 a 10 años: 2,5 mcg/día
- 10 a menores de 13 años: 3,5 mcg/día
- 13 a menores de 15 años: 4,0 mcg/día
- Adolescentes y adultos mayores de 15 años: 4,0 mcg/día
- Mujeres embarazadas: 4,5 mcg/día
- Lactancia: 5,5 mcg/día
Vitamina B12: un alimento que puede cubrir el requerimiento diario
El hígado de cualquier tipo contiene la mayor cantidad de vitamina B12, y entre los tipos de carne, el filete de conejo puntúa particularmente bien. Con 0,46 µg, las aves de corral aportan la menor cantidad de vitamina B12 por 100 g, los valores provienen de base de datos de comida suiza Se da en porciones por 100 gramos:
Carne
- hígado de res: 65 microgramos
- Hígado de ternera: 60 microgramos
- Hígado de cerdo: 39 mcg
- Filete de conejo: 8,7 mcg
- Salchicha de hígado: 5,14 mcg
- Carne de res: 2,85 mcg
- Salame: 0,98 mcg
- Carne de cerdo: 0,77 mcg
- Aves: 0,46 mcg
pescados y mariscos
- Mejillones: 8 mcg
- Salmón crudo: 6,9 mcg
- Atún: 6,8 microgramos
- Arenque (Rollmops): 6.6 mcg
- Trucha: 5 mcg
- Salmón ahumado: 4,3 mcg
- Carbonero: 2,3 mcg
Huevos y productos lácteos
- Camembert: 1,8 microgramos
- emmental: 1,67 mcg
- Queso parmesano: 1,75 microgramos
- Leche entera en polvo: 1,5 mcg
- Queso mozzarella: 1,4 microgramos
- Huevos de gallina: 1,31 mcg
- queso crema: 0,6 mcg
- Leche de oveja: 0,44 mcg
- Leche entera: 0,33 mcg
- Yogur natural: 0,3 mcg
¿La vitamina B12 se encuentra en los alimentos vegetales?
La vitamina B12 en los alimentos vegetales es rara: las algas marinas y los hongos shiitake contienen la vitamina, pero los niveles pueden variar ampliamente. Según la DGE, el chucrut también puede contener trazas de vitamina B12 debido a la fermentación bacteriana, pero no es suficiente para cubrir el requerimiento diario. La base de datos de valores nutricionales de Suiza no encontró contenido de vitamina B12 en el chucrut en su prueba de laboratorio.
Según el Instituto Robert Koch, las personas que siguen una dieta vegana deberían considerar tomar suplementos de vitamina B12.El Departamento de Salud Pública también recomienda a los vegetarianos que tomen vitamina B12 de forma regular porque comen poca o ninguna comida que contenga la vitamina.
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