marzo 28, 2024

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Almendras: nutrientes y efectos sobre la salud

Almendras: nutrientes y efectos sobre la salud

Las almendras son un tipo de nuez saludable y popular que juega un papel importante tanto en la cocina como en la medicina nutricional. Pero hay razones para no comer muchas almendras. FITBOOK EXPLICA.

Los abundantes ácidos grasos insaturados de las almendras pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular. Por si fuera poco, también aportan mucha fibra dietética, que es importante para la salud intestinal. Tampoco se descuidan la vitamina E y minerales como el cobre y el magnesio, que pueden ser buenos para la memoria. Sin embargo, con 576 calorías por cada 100 gramos, contiene muchas calorías y debe consumirse con moderación, incluso si te mantiene lleno durante mucho tiempo. En este artículo, puede leer hasta qué punto las almendras y su perfil nutricional pueden afectar la salud del corazón y el riesgo de diabetes y obesidad. FITBOOK ha resumido lo que debe tener en cuenta para aprovechar al máximo los efectos de las almendras sobre la salud.

¿Qué es exactamente una almendra?

La almendra tradicional que conocemos para comer, cocinar y hornear es la almendra dulce. Esta planta crece como la semilla del almendro, que proviene originalmente de Asia Central, pero también crece en Europa Central. Sin embargo, el dos por ciento de las semillas son las llamadas almendras amargas, que no son realmente aptas para el consumo (ver el capítulo sobre el cianuro de hidrógeno).

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¿Cuántas calorías hay en las almendras?

Las almendras son saludables pero también altas en calorías, con alrededor de 576 calorías por cada 100 gramos.1 Esto quiere decir que las almendras (1,2 gramos) contienen unas 7 kcal y una ración (un puñado = 28 gramos) unas 160 kcal. Sin embargo, el alto contenido de energía pasa a un segundo plano cuando se considera el perfil nutricional único de las almendras.

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¿Qué nutrientes hay en 100 gramos de almendras?

Las almendras son particularmente ricas en ácidos grasos insaturados, vitamina E y minerales como el cobre y el magnesio. Los valores exactos se pueden encontrar en los siguientes capítulos, aunque cabe señalar que se trata de cifras por cada 100 gramos (unos tres puñados de almendras).

macronutrientes;

vitaminas

minerales

oligoelementos

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Beneficios y efectos para la salud de las almendras

Enfermedad cardiovascular: las almendras tienen un efecto potencialmente beneficioso sobre los niveles de lípidos en sangre

Numerosos estudios clínicos han demostrado que comer 45 gramos de almendras al día (alrededor de 1,5 puñados) puede tener un efecto positivo en la salud cardiovascular, especialmente en personas con sobrepeso, después de solo doce semanas. Se ha observado que ha disminuido el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), que es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, el “colesterol bueno”, HDL-C (lipoproteína de alta densidad), que puede disolver las arterias obstruidas, se mantuvo e incluso aumentó en algunos casos en comparación con el grupo de control. Una posible explicación para esto es que el 95 % de la grasa de las almendras son ácidos grasos poliinsaturados, que pueden reducir el LDL y aumentar el HDL.2 Según el estado actual de los datos, todavía no está claro si este efecto se aplica a todas las personas, ya que la mayoría de los estudios se han realizado en personas con sobrepeso.

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Diabetes y sensibilidad a la insulina: el efecto sobre la resistencia a la insulina no está claro

Después de comer 45 gramos de almendras dos veces al día, un estudio clínico mostró que, en comparación con un grupo de control, hubo una mejora en el patrón de nutrientes durante un período de 24 horas, entre otras cosas, una disminución del azúcar en la sangre, lo cual es beneficioso. para diabéticos. Sin embargo, no hubo diferencia en la sensibilidad a la insulina (eficiencia en la absorción de glucosa de la sangre), que es crucial para el desarrollo de la diabetes.3,4,5

Obesidad: las almendras lo llenan a largo plazo, pero no reducen su ingesta total de energía

En un estudio clínico, se demostró que comer almendras después del desayuno disminuye el apetito y el hambre para la próxima comida. Este efecto dependía de la dosis: cuantas más almendras se comían, menos apetito se producía a partir de entonces. Sin embargo, la ingesta calórica se mantuvo igual a lo largo del día, lo que puede explicarse por el hecho de que algunas (pero no todas) de las típicas hormonas de saciedad en la sangre aumentaron al comer almendras en comparación con un “bocadillo de control”. 6,7,8

Cognición: los estudios muestran que las almendras tienen un efecto protector en el cerebro

En experimentos con animales en ratas, el consumo de 400 miligramos de almendras por kilogramo de peso corporal por día durante un período de 28 días demostró tener un efecto protector, es decir, la preservación de las funciones de la memoria. Además, parece haber una mejora dependiente de la dosis (cuanto mayor, mayor) en la capacidad de aprendizaje. Esto se puede atribuir al alto contenido de vitamina E, magnesio y ácidos grasos insaturados en las almendras. Sin embargo, debido a que estos son solo estudios en animales, los resultados no pueden transferirse de persona a persona a humanos y solo pueden entenderse como una indicación.9.10

Flora intestinal: las almendras promueven la salud intestinal

En un estudio clínico, comer un puñado de almendras al día pudo aumentar significativamente la producción de butirato en comparación con un grupo de control. El butirato es un ácido graso de cadena corta producido por los microbios intestinales y tiene un efecto positivo en la salud intestinal. Además, después de solo ocho semanas de comer almendras, otro estudio mostró un aumento en la diversidad del microbioma, lo que ayuda a proteger contra las enfermedades metabólicas. Esto puede explicarse por el alto contenido de fibra, grasas buenas y polifenoles en las almendras.11:12

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¿Cuántas almendras se deben comer al día y como máximo?

Con las almendras (dulces) clásicas, no existe una dosis máxima o incluso una dosis letal (letal) si se cuida el almacenamiento adecuado (ver capítulo de moho). Para obtener sus beneficios nutricionales y de salud sin correr el riesgo de aumentar de peso, consuma un puñado (28 gramos) de almendras diariamente junto con una dieta bien balanceada.

Posibles riesgos de comer almendras

alergia

Además de nutrientes saludables, las almendras desafortunadamente también contienen seis alérgenos diferentes y pueden desencadenar síntomas de alergia clásicos como erupciones cutáneas, dificultad para respirar e incluso anafilaxia (shock anafiláctico). En general, los alérgenos son estables al calor y la digestión, lo que significa que las almendras cocidas, tostadas y crudas pueden desencadenar síntomas. Por lo tanto, cualquier persona del 1,4 por ciento de la población europea que tenga alergia a las nueces debe evitar estrictamente comer almendras.

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Ácido cianhídrico (amigdalina) – Peligro de almendras amargas

La almendra amarga generalmente se usa como saborizante en forma de aceite de almendras amargas (el ácido cianhídrico técnicamente se ha eliminado aquí) en Navidad robada. Desafortunadamente, está circulando erróneamente en Internet como una cura para el cáncer de “vitamina B17”, a pesar de que su venta está prohibida. Esto es muy peligroso porque las almendras amargas contienen altos niveles de ácido cianhídrico (3000 mg/kg). 1 a 2 miligramos por kilogramo de peso corporal pueden ser fatales, lo que significa comer alrededor de 40 almendras amargas para la “persona promedio”.

¡Debido al riesgo de moho, asegúrese de almacenarlo correctamente!

Las almendras peladas, fileteadas o troceadas, en particular, a menudo tienen moho, porque su superficie está agrandada y más quebradiza, lo que las hace más fáciles de penetrar. A pesar de las estrictas normas sobre cantidades máximas, Ökotest encontró esporas de moho en el 68 % de todas las muestras examinadas. Las llamadas aflatoxinas (micotoxinas) pueden causar cáncer incluso en pequeñas cantidades (10 μg/kg de peso corporal).

Sin embargo, con las almendras sin triturar, el riesgo no es tan grande (alrededor del tres por ciento de las muestras). Dado que las aflatoxinas son muy resistentes al calor, lamentablemente también pueden sobrevivir al proceso de cocción/horneado. Por lo tanto, las almendras generalmente no deben almacenarse por más de seis a doce meses, porque el hongo no siempre es visible a simple vista.

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Consejos sobre el uso correcto de las almendras en la vida diaria

  • Come solo almendras dulces, no almendras amargas
  • Debido a su alta densidad energética, lo mejor es no comer más de dos puñados de almendras al día.
  • Asegure un buen almacenamiento: seco y fresco, si es necesario, incluso en la oscuridad y hermético; un máximo de seis a doce meses
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Resumen sobre las almendras y sus efectos sobre la salud

En general, las almendras son una adición saludable y versátil a la dieta, ya que son una buena fuente de nutrientes y pueden tener un efecto positivo en la salud cardiovascular e intestinal. Debes controlar la cantidad que comes y disfrutarla como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida saludable.

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