octubre 5, 2022

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¡Así se consiguen piernas flacas!

¡Deseamos piernas delgadas y entrenadas! Porque las piernas entrenadas lucen sexys. Sobre todo en shorts, vestidos y leggins. Consigue pesas y empieza a entrenar ahora. Tenemos para ti los ejercicios de piernas con mancuernas más efectivos.

¿Quieres finalmente usar tus jeans y shorts sin sentirte incómodo? ¿Estás insatisfecho con tus piernas?

¡No solo tú! Muchas mujeres se refieren a sus piernas como un área problemática. Sienten que sus muslos son demasiado grandes y quieren piernas apretadas y esbeltas.

No debe ser muy musculoso, pero sí bien definido.

Transformamos nuestros muslos flácidos en piernas esbeltas y bellamente definidas con ejercicios de piernas con mancuernas. Ni siquiera necesitas un gimnasio para eso. Estos ejercicios también son adecuados para la sala de estar.

Y si entrenas regularmente, podrás ver el éxito después de las primeras semanas.

¡Luchemos contra las piernas flácidas y gruesas!

Encontrarás en esta publicación

¿Es importante entrenar las piernas?

Decimos que sí. Sus piernas no solo lo llevan por la vida, sino que, como el grupo muscular más grande de su cuerpo, también tienen un gran potencial de ejercicio.

Quemas calorías mientras caminas, pero este efecto se puede aumentar con un entrenamiento muscular específico.

Entrenar las piernas provoca estrés en el cuerpo, lo que afecta positivamente la secreción de hormonas de crecimiento.

Además, el efecto afterburn en las piernas es muy alto, porque el cuerpo tiene mucho que hacer después del ejercicio para reparar la masa muscular. Y eso mientras ya estás sentado cómodamente en el sofá.

Porque si los músculos de las piernas están bien entrenados, los músculos no solo queman más calorías inmediatamente después de un entrenamiento, sino que también queman más calorías en general.

Con Targeted Leg Training puedes hacerlo Aumentar el metabolismo basalEs ideal cuando estás a dieta.

Pero eso no es todo: mientras entrenas tus piernas, también se entrena tu estómago. ¿Y quién no quiere un estómago apretado? 🙂

Así que disfrute de un entrenamiento de pies a cadera. Tus piernas lo valen. Después de todo, te guían por la vida.

¿Qué debo tener en cuenta al hacer ejercicios de piernas con mancuernas?

Los ejercicios con mancuernas son geniales. Puedes usarlo para entrenar la postura, la estabilidad, la salud de la espalda y los músculos profundos importantes desde casa con facilidad.

Sin embargo, también hay que tener en cuenta algunas cosas aquí.

1. Elige el peso adecuado para tus ejercicios de piernas con mancuernas

El peso apropiado es lo mejor y lo último para un entrenamiento exitoso con mancuernas.

Como principiante, debes empezar con unos 2-4 kilos. Según el ejercicio. Los usuarios avanzados pueden usar mancuernas que pesen entre 5 y 8 kilogramos.

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¿Cuántos juegos para las piernas?

Como principiante, comience con dos series de cada ejercicio. Más tarde puede aumentar el número a tres grupos.

Cada ejercicio se repite 15 veces. Después de 15 repeticiones, hay un descanso de 60 segundos y luego sigue el siguiente conjunto.

Elegiste el peso correcto si aún puedes completar la última repetición sin cometer errores.

Si el movimiento ya no es técnicamente correcto, use una mancuerna más liviana.

2. Calentamiento antes de los ejercicios de piernas con mancuernas

Nunca te saltes un calentamiento. Antes de comenzar a hacer ejercicio, definitivamente debe calentar durante 5 a 10 minutos. Esto realmente estimulará la circulación sanguínea y evitará lesiones.

3. Presta atención a la correcta ejecución

Comprueba si estás haciendo los ejercicios correctamente. Los músculos deben permanecer tensos durante el ejercicio. No debes dejar caer mancuernas entre repeticiones de la serie.

Además, no debe extender completamente las piernas en el punto de giro. Esto protege las articulaciones y mantiene la presión sobre los músculos.

Un espejo o compañero de entrenamiento, especialmente al principio, puede ser muy útil para monitorear la ejecución.

Use menos peso en lugar de los ejercicios articulares caóticos y estresantes.

4. Dale nuevos estímulos a tus músculos

Por supuesto, entrenar con los mismos pesos durante años no tiene sentido. Después de un tiempo, tus músculos necesitan nuevos estímulos para progresar.

Si está haciendo más de 15 repeticiones con su peso actual, debe aumentar el peso la próxima vez que haga ejercicio.

Ahora puede comenzar de nuevo con dos series de 15 repeticiones cada una.

Si no puede realizar menos de 9 repeticiones, entonces ha agregado demasiado peso.

8 efectivos ejercicios de piernas con mancuernas

¡Ya hablé lo suficiente! ¡Por fin empecemos a hacer ejercicio! No tienes que hacer todos los ejercicios en un ejercicio a la vez. Basta con empezar con cinco ejercicios de dos series cada uno.

Squat Cup para piernas delgadas

Sentadilla con mancuernas

  • Comience en una posición erguida, con las piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Coge una mancuerna con ambas manos.
  • Baja el trasero hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados.
  • Las rodillas no deben sobresalir por encima de las puntas de los dedos de los pies. La parte superior del cuerpo permanece recta.
  • Empújate de nuevo.
  • Dos series de 15 repeticiones cada una.

Ejercicio de peso muerto con mancuernas

Ejercicio de piernas con peso muerto con mancuernas

  • Párese al ancho de los hombros con mancuernas en las manos.
  • Empuja tu trasero hacia atrás e inclínate hacia adelante de manera controlada.
  • Mantenga las piernas lo más extendidas posible.
  • Advertencia: mantén la espalda recta y los brazos extendidos.
  • levantarse de nuevo
  • Haz dos series de 15 repeticiones cada una.
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Entrena tus piernas para lanzarte

Estocada con mancuernas

  • Sostén una mancuerna en cada mano.
  • Sostenla a tu lado con los brazos rectos.
  • La posición inicial es erguida, con las piernas separadas a la altura de las caderas.
  • Ahora estás dando un gran paso adelante. Mientras hace esto, baje la rodilla trasera hacia el piso. ¡Pero no te lo quites!
  • Flotan bien 3-4 cm por encima de la alfombra. 🙂 ¡Presta atención a la rodilla delantera! Respira con calma para mantener el equilibrio.
  • Glúteos y piernas tensas. Con la fuerza muscular de los talones, vuelves a la posición inicial.

Ejercicios con mancuernas para la pierna: puentes glúteos de cadera

puente con mancuernas

  • Acuéstese boca arriba.
  • Coloque los pies apoyados en el suelo y doble las rodillas.
  • Sostenga una mancuerna con ambas manos y colóquela sobre su pelvis.
  • Aprieta los glúteos y levanta las caderas. Mantenga la tensión aquí por un momento.
  • Vuelve a la posición inicial.

sentadilla dividida búlgara

sentadilla dividida búlgara

  • Sostenga una mancuerna en cada mano y párese de espaldas a una silla o sofá.
  • Coloque la pierna izquierda sobre una silla/mesa. No lo deje a un lado, solo úselo correctamente, entonces podrá mantener mejor su equilibrio.
  • Da un gran paso hacia adelante y coloca la pierna derecha en el suelo ligeramente alejada de la costura interior. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante.
  • Las mancuernas cuelgan.
  • Ambas rodillas apuntan hacia adelante y tu espalda está recta.
  • Ahora doble lentamente la rodilla delantera.
  • La pierna debe formar un ángulo de 90 grados.
  • La parte superior de tu cuerpo permanece erguida.
  • La pierna trasera casi toca el suelo durante el movimiento.
  • Luego regresa a la posición inicial.

Elevaciones de pantorrillas con mancuernas

Elevaciones de pantorrillas con mancuernas

  • Tome pesas y párese con los pies a una altura pequeña o más alta.
  • Ahora impúlsate desde las pantorrillas con toda tu fuerza, con los pies hacia arriba.
  • Repite el ejercicio 15 veces y haz dos series.

Flexión de piernas como ejercicio de piernas con mancuernas

Ejercicios de piernas con mancuernas

  • Acuéstese boca abajo en el suelo.
  • Sostén pesas entre tus pies.
  • Las piernas están muy juntas y casi extendidas.
  • Las plantas de los pies están hacia arriba y las manos dobladas debajo de la cabeza.
  • Ahora, lentamente y de forma controlada, levanta las mancuernas hacia arriba y luego hacia los glúteos doblando las rodillas.
  • Asegúrate de que las mancuernas no se resbalen de tus pies y que el movimiento provenga solo de la parte inferior de tus piernas.
  • Las caderas permanecen en el suelo y el movimiento se realiza sin impulso.
  • Regrese lentamente las mancuernas a la posición inicial.
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peso muerto rumano

Ejercicios de piernas con mancuernas

▶ ¡Consejo! Con leggins realmente geniales, hacer ejercicio es aún más divertido. Motívate con nuestros favoritos:
  • Parate en una pierna.
  • Sostenga una mancuerna en la mano opuesta a su pierna de apoyo.
  • Doble ligeramente la rodilla del hombre de pie.
  • Inclínese hacia adelante hasta que su cuerpo esté paralelo al piso.
  • Levanta la pierna que no está detrás de ti.
  • Vuelva lentamente y párese derecho de nuevo.

Desarrollar músculo: ¿con qué frecuencia debe ejercitar las piernas?

La frecuencia y la duración del entrenamiento de las piernas depende en gran medida de los objetivos y el plan de entrenamiento.

Básicamente, debes hacer ejercicios de piernas al menos una vez a la semana.

Por supuesto, puede aumentar sus músculos dos veces por semana para desarrollar los músculos de las piernas correctamente.

Pero lo mismo se aplica aquí: ¡escucha las señales de tu cuerpo!

Si te duelen los músculos y los sientes flácidos, dale uno o dos días a tus piernas antes de volver a hacer ejercicios de piernas con mancuernas.

¿Puedo específicamente perder grasa en mis piernas?

Desafortunadamente, no es realmente posible reducir la grasa en ciertas áreas. El cuerpo decide por sí mismo dónde obtener la grasa.

Si quieres perder peso en las piernas, debes hacer una combinación de ejercicios de fuerza y ​​resistencia.

Cualquier ejercicio que desarrolle músculo se considera un ejercicio de fuerza. Puede aumentar la resistencia corriendo, montando en bicicleta, nadando o caminando a paso ligero.

¡Pero no tires la toalla ahora! Los ejercicios de piernas con mancuernas tienen muchos beneficios y tienen un efecto positivo en la pérdida de grasa en todo el cuerpo.

Si aumenta la quema de grasa en general, sus piernas también se volverán más delgadas.

Para poder perder peso en las piernas, necesitas un plan: para ti, esto significa, en primer lugar, luchar contra el exceso de grasa en todo el cuerpo. Esto funciona muy bien con el entrenamiento de resistencia o ejercicios HIIT.

Cuantas más calorías quemes y desarrolles músculo, más rápido lo notarás en tus piernas.

Es importante formar un hábito y no renunciar al ejercicio.

La dieta también juega un papel importante si quieres perder peso en las piernas.

Nuestra conclusión

No necesitas inscribirte en un gimnasio para tener piernas delgadas y tonificadas. También puedes hacer ejercicios de piernas con mancuernas en casa en el salón. Los ejercicios son muy efectivos y te ayudan a construir músculo.

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