octubre 1, 2022

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Entrenamiento de saltar la cuerda: ¡Estos ejercicios te mantienen en forma!

¿Te imaginas un entrenamiento rápido, efectivo e intenso que te haga sudar en tan solo unos minutos? ¡Entonces prueba a saltar la cuerda!

Saltar la cuerda de las cosas para los niños? ¡Disparates! ¡Es mucho más! Con la cuerda de saltar obtienes la mejor forma. Entrenas tus músculos, coordinación, equilibrio y resistencia y también pierdes algunos kilos al mismo tiempo.

Saltar la cuerda es fácil de aprender y realmente puedes entrenar en cualquier lugar. Y es divertido también.

Así que agarra la cuerda y comencemos el ejercicio de saltar la cuerda.

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¿Por qué saltar la cuerda es tan saludable?

La cuerda para saltar se usa con mayor frecuencia en estudios de fitness, en el jardín o en un gimnasio en casa. ¡No es de extrañar! Saltar la cuerda es un ejercicio de resistencia súper fuerte que usa todo el cuerpo.

Al igual que trotar, el entrenamiento regular de saltar la cuerda ayuda a fortalecer su sistema cardiovascular y, por lo tanto, su salud. Solo unos minutos de saltar la cuerda al día harán que tu cuerpo esté en forma y te ayudarán a perder peso.

Diez minutos de saltar la cuerda son tan efectivos como trotar durante 30 minutos.

El ejercicio con cuerdas no solo es un excelente ejercicio para todo el cuerpo, sino que también desafía la mente. Además, también entrena la fuerza, la estabilidad, el sentido del ritmo y la coordinación.

Y lo mejor de saltar la cuerda: ¡es adecuado para todos los niveles de condición física! Así que no importa si eres un principiante o un profesional.

Cuanto más balancees la cuerda, más fácil será. Es mejor empezar en terreno blando.

Además, cuanto mayor sea la calidad de la comba, más fácil te resultará girar.

Línea de salto para principiantes y avanzados.

¿Qué músculos se usan al saltar la cuerda?

Saltar la cuerda de los deportes de fuerza. Esto significa que necesita desarrollar y mantener la fuerza durante un período de tiempo más largo o muchas repeticiones.

Cuando entrenas con una cuerda para saltar, usas diferentes músculos según el ejercicio y la intensidad. Principalmente músculos de las piernas. Pero dependiendo de los ejercicios que elijas, también se entrenan el core, el pecho y los brazos.

Aquí hay una breve descripción de los músculos que se activan al saltar la cuerda:

  • músculos de las piernas: Este músculo se activa durante las flexiones y los aterrizajes. Es responsable de doblar la articulación de la rodilla, así como de bajar y rotar el pie.
  • Músculo anterior del muslo: Es el responsable de levantarse de la sentadilla. También tiene que hacer mucho trabajo al amortiguar y saltar.
  • Abdomen recto: Un importante músculo de la postura que te ayuda a mantener el equilibrio mientras saltas.
  • Extensores posteriores: Su función es enderezar la columna y mantener la cabeza erguida, y también es activa al saltar la cuerda.
  • muñeca: Los movimientos de rotación se producen al saltar la cuerda desde las muñecas. Este movimiento continuo involucra 16 músculos diferentes.
  • bícepsNecesitas doblar y estirar la parte superior de tus brazos al saltar la cuerda. Entonces los músculos están bajo estrés constante.
  • Músculo deltoides: Es el músculo más grande del hombro. También experimenta tensión al saltar la cuerda y asegura una postura erguida.
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Sin embargo, saltar la cuerda no es una alternativa adecuada al entrenamiento de fuerza clásico.

Si desea desarrollar músculo mientras salta la cuerda, debe aumentar la carga usando puños en los tobillos o usando cuerdas especiales para saltar con pesas en las manijas. Sin embargo, esto es más estresante para las articulaciones.

Si quieres entrenar fuerza y ​​resistencia, debes combinar saltar la cuerda con ejercicios como flexiones, ejercicios de fuerza, abdominales y sentadillas.

Lo que debes tener en cuenta al hacer el ejercicio de saltar la cuerda

Antes de comenzar su entrenamiento de saltar la cuerda, hay algunas cosas importantes que debe saber. Al igual que con cualquier otro deporte, hay algunas cosas a considerar para evitar lesiones y obtener el mejor efecto posible de su entrenamiento.

Asegúrate de tener suficiente espacio

Asegúrate de que haya suficiente espacio a tu alrededor. Limpia cualquier cosa que pueda estar molestándote y también asegúrate de que el techo sea lo suficientemente alto.

Elige el zapato adecuado

Al saltar la cuerda, es importante que use zapatos resistentes. Prefiero las que tienen amortiguación y caña alta. Además, no debe saltar sobre una superficie elástica como una alfombra o césped.

Calentar adecuadamente antes de saltar la cuerda

Como antes de cualquier entrenamiento, debes calentar adecuadamente antes de saltar a la línea. Especialmente los brazos y los tobillos. Párese de puntillas varias veces y luego baje lentamente el pie. Haz círculos con los brazos de un lado a otro.

Usa la cuerda de saltar correcta

Hay una variedad de acordes de salto. ¿Pero cuál es mejor para ti?

Se recomiendan cuerdas de plástico ligeras y delgadas para principiantes. Los usuarios avanzados pueden usar cuerdas de acero, alambre de cobre o cuero. Y para los profesionales, incluso hay cuerdas para saltar con pesas integradas.

También debe asegurarse de que el mango de la cuerda tenga un rodamiento de bolas suave.

En cuanto al largo, puedes usar la axila como guía. Para hacer esto, párate en el medio de la cuerda. Pies separados al ancho de los hombros. Los extremos de la cuerda deben llegar a tus axilas.

Preste atención al método básico correcto

Antes de comenzar a hacer ejercicio, primero debe conocer la técnica básica.

  • Básicamente, salta con el pie delantero y aterriza suavemente sin levantar los talones por completo.
  • No saltes demasiado alto. Unos pocos centímetros es suficiente.
  • Las piernas siempre están ligeramente flexionadas.
  • La rotación de la cuerda proviene de las muñecas, no de los brazos.
  • Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo. Los hombros y los antebrazos permanecen rígidos.
  • La mirada se dirige de frente.
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Los principiantes deben concentrarse primero en el salto básico. Si es apropiado, se pueden probar otras variaciones. Aumente lenta y gradualmente sin exagerar.

Saltar la cuerda: los 11 ejercicios más efectivos

¿Tienes todo lo que necesitas para hacer ejercicio y finalmente quieres sudar? ¡No es un problema! Aquí están los mejores ejercicios para saltar la cuerda.

1. Una comba simple con un salto medio

Cuerda para saltar sencilla

  • Salta la cuerda con los dos pies al mismo tiempo.
  • Antes de que la cuerda avance de nuevo, haces un gran salto.
  • La rotación proviene solo de las muñecas, no de los brazos.
  • La parte superior del cuerpo está erguida, las rodillas ligeramente flexionadas.

2. Salto fácil sin salto intermedio

Saltar la cuerda con salto intermedio

  • En los saltos regulares a la comba, es importante que no saltes demasiado alto.
  • La cuerda entra en contacto con el suelo con cada penetración.
  • La parte superior del cuerpo está erguida y los brazos estirados.
  • El ángulo entre el húmero y el antebrazo es de más de 90 grados.
  • Las rodillas también están ligeramente flexionadas.

3. Entrenamiento de saltar la cuerda: saltar con una pierna

  • Aquí solo se salta con una pierna.
  • Tire de la segunda pierna hacia atrás.
  • Advertencia: ¡peligro de tropiezo! Para evitar tropezar, hay que quitar la cuerda y hacer un gran columpio con ella.
  • La cuerda vuelve a contactar con el suelo con cada penetración.
  • La rodilla está ligeramente doblada.
  • La parte superior del cuerpo está erguida y los brazos estirados.

4. Paso de carrera como ejercicio de saltar la cuerda

Saltar la cuerda Paso Entrenamiento Correr

  • En este ejercicio, puede caminar fácilmente en el lugar.
  • Los pies derecho e izquierdo tocan alternativamente el suelo, como cuando se corre.
  • Balancea la cuerda para saltar debajo de tus pies con cada paso.

5. Golpecitos de tacón con cuerda de saltar

toques de talón

  • Este ejercicio es similar al salto corriendo.
  • Caminas fácilmente.
  • Los pies izquierdo y derecho tocan alternativamente el suelo.
  • Importante: aquí toca el suelo con los talones.

6. Salta paso a paso para una mayor coordinación

saltar la cuerda saltar la cuerda

  • Con cada salto haces un movimiento deslizante.
  • Una pierna se extiende hacia delante y la otra hacia atrás.
  • En el siguiente salto, cambia de pierna. El frente se convierte en la espalda y viceversa.
  • Los pies siempre tocan el suelo al mismo tiempo.

7. Saltar la cuerda hacia atrás

entrenamiento de saltar la cuerda

  • Como Easy Jump, saltas con ambos pies al mismo tiempo.
  • La cuerda se balancea hacia atrás.
  • Salto sin salto intermedio.
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8. Saltar la cuerda: fondos dobles

doblar

  • Para este ejercicio, la cuerda debajo de tus pies debe romperse dos veces con cada salto.
  • Esto se hace en ambas piernas.
  • Tienes que saltar un poco más alto y mover las muñecas más rápido.

9. Grúas saltarinas

saltos de tijera

  • Con cada salto, tus pies se abren y cierran alternativamente. Como saltar.
  • La parte superior del cuerpo está erguida.
  • Los brazos están en la parte superior del cuerpo.

10. Brazos cruzados

brazos cruzados

  • Salta sobre ambas piernas.
  • Con cada otro salto, contraes los brazos y saltas sobre la cuerda.
  • Afloja tus brazos. Salta normalmente y luego cruza de nuevo.

11. Piernas cruzadas como ejercicio de saltar la cuerda

piernas cruzadas

  • En este ejercicio, colocas las piernas encima de cada salto.
  • Primer pie izquierdo adelante. Entonces a la derecha.
  • La parte superior del cuerpo permanece erguida y los brazos están acostados.
  • La rotación se realiza desde las muñecas.

Como adelgazar saltando a la comba

El entrenamiento con cuerdas es definitivamente un gran entrenamiento de resistencia, ya que puedes quemar mucho.

Sin embargo, lo más importante al perder peso es: Tienes que quemar más calorías de las que ingieres. El movimiento es un factor importante en esto. Pero una dieta saludable es más importante.

Saltar la cuerda puede acercarte a la apariencia de tus sueños. El ejercicio es intenso. Todo tu cuerpo está funcionando y tu ritmo cardíaco aumenta rápidamente.

Al igual que con el ejercicio HIIT, puede aumentar su consumo de energía en muy poco tiempo. Por lo tanto, definitivamente puede agregar algo de variedad a su entrenamiento con una cuerda para saltar y acelerar la pérdida de peso.

El consumo real de calorías al saltar la cuerda depende de varios factores. Edad, género, peso, velocidad y tensión corporal. En general, se puede decir que saltar la cuerda durante 10 minutos quema 150 calorías. A modo de comparación: al trotar se trata de 350 calorías por 30 minutos.

Advertencia: las personas con mucho sobrepeso no deben usar una cuerda para saltar. Los saltos ejercerán mucha presión sobre las articulaciones.

Nuestra conclusión

Saltar la cuerda es un entrenamiento efectivo de fuerza y ​​resistencia que entrena la velocidad y la potencia de salto, así como la resistencia y la coordinación. Es una gran adición al entrenamiento de fuerza tradicional e ideal para el calentamiento. Saltar la cuerda mejora tu estado físico, te ayuda a perder peso y es muy divertido 🙂

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